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SchlitzerMcGourgh
aus Bielefeld
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BMI von 23.27 bei 192cm und 85 kg oder so...
was ich noch sagen wollte!
Sport würde ich auch machen, aber nix was deine beine so belastet wie laufen, deshalb laufen und ähnliches nicht machen, am besten radfahren! Bringt zwar nicht viel aber mit der Zeit sieht man da auch ergebnisse! Das mit dem Laufen ist so, ein freund von mir 187 bei 93 kg ist immer gelaufen, auf einmal Probleme mitm Miniskuss, OP, und mit 38 Striktes "Lauf-Verbot" für immer! sie haben ihm da so nen paar löcher ins knie gemacht sonden rein, irgendwie nen stücken rausgeschnibbelt und nun darf er nicht mehr laufen! aber so darf er das knie normal belasten mit rad fahrn oder so nen kram!
(Geändert von SchlitzerMcGourgh um 8:37 am März 12, 2004)
Spanky Ham, Ling Ling, Garfield and Angus
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Deathblow DoG
aus Ilmenau
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OC God
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Also als erstes solltest du deinen Tagesbedarf herausfinden.
Der tägliche Kalorienbedarf setzt sich aus Grund-, Arbeits- und Freizeitumsatz zusammen. Dabei berechnet sich der Grundumsatz relativ einfach; Arbeits- und Freizeitumsatz müssen aus Tabellen abgelesen werden, was das Ergebnis logischerweise nicht 100%ig der Wahrheit entsprechen lässt.
Der Grundumsatz
Um ihn zu bestimmen, benötigt man die Höhe der Fettfreien Masse (FfM) des Körpers. Dazu bestimmt man den Körperfettanteil (am besten durch Caliper) und rechnet ihn vom Gesamtkörpergewicht ab. Bei 25% Körperfett und einer 80 kg schweren Person würden sich also 80kg - 25% = 60kg ergeben.
Pro kg fettfreie Masse verbraucht der Körper etwa 1,0 kcal pro Stunde.
Es ergibt sich also folgende Rechnung:
1,0 kcal x 24 h x FfM
Der Arbeitsumsatz
Er beschreibt die Kalorienverbrennung bei der täglichen Arbeitstätigkeit. Hierbei wird grob in 5 Kategorien unterschieden. Es ergibt sich eine Prozentzahl, die man dem Grundumsatz anrechnen kann.
sehr leicht
reiche sitzende Tätigkeit (lesen, studieren, sprechen, höchstens 2 h am Tag stehen und gehen usw.) +20% des Grundumsatzes
leicht
leicht aktive, sitzende oder stehende Tätigkeit, z.B. Sektretärin, Verkäuferin, Laboratorin, Lehrer, Manager, Fahrer, gelegentliches Gehen usw.) +30 % des Grundumsatzes
mittel
Hausarbeit, Gartenarbeit, Fließbandarbeit, Montagearbeit, häufiges Gehen, wenig Sitzen usw. +50% des Grundumsatzes
schwer
Hilfsarbeit, Ladearbeit, Sportlehrer, Tänzer, viel Bewegung, wenig Sitzen usw. +75% des Grundumsatzes
sehr schwer
Bauarbeiter, Bergmann, Möbelpacker usw. +100% des Grundumsatzes
Der Freizeitumsatz
Er gibt den Energieverbrauch an, den man während Freizeitaktivitäten und Sport hat. Man muss hier die Dauer der Tätigkeit einrechnen und wieder die FfM.
Tätigkeit | Kalorienverbrauch kcal/kg/h
--------------------------------------------------------
Schlaf | 0,93
wach, ruhig liegend | 1,10
An- und Auskleiden | 1,69
Wäsche bügeln | 2,57
Spazierengehen | 2,86
Treppensteigen | 15,7
Laufen 9 km/h | 9,5
Laufen 12 km/h | 10,8
Laufen 15 km/h | 12,1
Laufen 17 km/h | 14,3
Skilanglauf 9 km/h | 9,0
Skilanglauf 15,3 km/h | 19,1
Schwimmen 3 km/h | 10,7
Radfahren 43 km/h | 15,7
Ringen | 12,3
Badminton | 12,6
Handball | 19,3
Radfahren 15 km/h | 5,3
Radfahren 30 km/h | 10,1
Bodybuilding, Fitness | 5,0
Bodybuilding, Wettkampf | 7,0
Gewichtheben | 5,4
Speerwurf/Kugelstoßen | 5,4
Tanzen (Foxtrott/Walzer) | 5,2
Der Gesamtumsatz
Man berechnet dem Gesamtumsatz pro Woche. Dazu multipliziert man den Grundumsatz logischerweise mit 7, den Arbeitsumsatz mit der Anzahl der Arbeitstage und den Freizeitumsatz mit der Anzahl der Tage, an denen man diese Aktivitäten verrichtet. Man rechnet nun eine Pauschale von 15% hinzu. Soviel wird von den Stoffwechselprozessen selbst benötigt. Das Ergebnis dividiert man nun durch 7 und erhällt den durchschnittlichen Tagesumsatz.
Hast du diesen ausgerechnet ziehst du erstmal 500 Kalorien davon ab, man nimmt nur ab mit einer negativen Kalorienbilanz ab. Mehr solltest du erstma nicht abziehen. Du solltest nicht mehr als 1Kg pro Woche abnehmen, hört sich zwar wenig an, aber bei mehr geht der Körper an die Muskulatur und damit verringert sich wieder dein Grundumsatz und Fett hast du immer noch nicht verloren. Dein Ziel sollte sein deine Ernährung dauerhaft umzustellen, Lebensmittel mit hohem GI-Index solltest du vermeiden, auf proteinreiche Ernährung achten, komplexe Kohlenhydrate bevorzugen, viel Wasser trinken, Grüner Tee ist auch sehr gut, kann das Abnehmen auch unterstützen, mußt aber schon um die 3L am Tag trinken. Abends würde ich auf Kohlenhydrate weitest möglich verzichten, da der Körper beim Schlafen keine "Sofortenergie" braucht.
Ziel solltest es auch sein deinen Stoffwechsel auf Trab zu bringen, geht am Besten mit 5-6 Mahlzeiten am Tag, das pusht den Stoffwechsel, hat auch den Vorteil, dass du über den Tag weniger Hunger verspürst. 6 Tage die Woche solltest du eine negative Kalorienbedarf, aber an einem Tag in der Woche solltest du eine ausgeglichene oder sogar leicht erhöhte Kalorienbilanz haben, damit der Körper nicht dne Stoffwechsel runterfährt.
Hast du denn Erfahrung mit Krafttraining, kannst du die Übungen sauber ausführen? Was besseres als Krafttraining gibts es einfach nicht, wenn man abnehmen will, da Muskeln den Grundumsatz erhöhen.
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Registrierung: Mai 2001 | Dabei seit: 8681 Tagen | Erstellt: 11:14 am 12. März 2004
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mastaqz
offline
OC God
22 Jahre dabei !
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also nichts essen wirst du erstens ist es das schlechteste was geht.
durch die negative stickstoffbilanz , also zu wenig proteine baust du massiv muskelmasse ab, wirst einiges an gewicht verlieren.
dein gesamtumsatz sinkt auch massiv, da ohne muskeln nicht wirklich mehr was verbrannt wird.
sobald du wieder normal isst, kommt das jojo 
da du massiv an muskeln verloren hast, nimmst du zu, wiegst wieder genau so viel wie davor, aber anstatt muskeln hast du noch mehr fett.
joa, wie deathblow sagt, kcal defizit nicht zu hoch ansetzen, 500 - 1000 sind okay, wobei 1000 schon viel sind , da dein stoffwechsel runtergeht.
also 500 am tag sind dann 3500kcal in der woche und 0,5kg gewicht
am besten dazu krafttraining machen, hat nen hohen nachbrenneffekt oder halt cardio, wobei du durch krafttraining , wenn dus richtig machst, noch ein muskelwachstum erreichen kannst.
also hungern ist gar nicht nötig, was schon viel bringt, ist cola, sonstige limonade gegen wasser zu tauschen.
ne 1,5l flasche limo hat ~600kcal, wasser keine.
wenns nicht schmeckt, dann misch es mit cola light, ich misch das wasser:cola light 2:1 und trink dann davon 3-4 flaschen, also 4,5 - 6 L.
edit:
@ deathblow
ich glaub, er braucht den refeed da nicht unbedingt, wenn er genug sport betreibt und sein kcal defizit nur bei 500 liegt , oder was meinst du?
-------
un noch was zu den kohlenhydrate
kohlenhydrate speichern wasser , deswegen wirst du, wenn du weniger kohlenhydrate konsumierst, am anfang sehr viel wasser verlieren 
und auf die Waage würde ich sowieso nicht so achten, denn der Spiegel zählt 
(Geändert von mastaqz um 13:22 am März 12, 2004)
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Registrierung: Aug. 2002 | Dabei seit: 8221 Tagen | Erstellt: 13:17 am 12. März 2004
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Deathblow DoG
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Zitat von mastaqz am 13:17 am März 12, 2004
also nichts
ne 1,5l flasche limo hat ~600kcal, wasser keine.
wenns nicht schmeckt, dann misch es mit cola light, ich misch das wasser:cola light 2:1 und trink dann davon 3-4 flaschen, also 4,5 - 6 L.
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Wasser verbraucht sogar Kalorien, da das Wasser kälter als Körpertemp ist.
Wenn du über eine gewisse Grundfitness verfügst ist Intervalltraining auch sehr gut pusht den Stoffwechsel ungemein und dauert nur so 25-30min.
Mein BMI liegt bei 27,76 Total daneben das BMI-System
(Geändert von Deathblow DoG um 13:29 am März 12, 2004)
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Flips, Doppelkekse, ne Flasche Fante Berry Blue, ein leeres Schälchen von der Haferflocken mit Milch + Kakao- Pulver und die Kakao- Tasse von heut mittag 
